Insomniook

Diez maneras de luchar contra el insomnio

Una de la mañana, dos de la mañana, tres de la mañana… Pasan las horas y no paras de mirar el reloj. Cada vez queda menos para levantarte de nuevo y comenzar el día, pero no logras conciliar el sueño. El estrés diario, los aparatos electrónicos antes de dormir o los cambios de temperatura pueden dificultar que duermas plácidamente durante la noche y que padezcas lo que se conoce como insomnio. Esta alteración del sueño puede provocar cansancio, falta de concentración en el trabajo, estrés o irritabilidad, y, en casos más graves, accidentes de tráfico y laborales.

El insomnio se podría definir como una queja subjetiva del paciente por la dificultad para conciliar el sueño, la escasa calidad cuando este se logra o la presencia de un sueño fragmentado por múltiples despertares. Es una patología muy frecuente en la población general, y es que se estima que entre un 10 y un 15 por ciento de la población adulta la sufre de manera crónica y que entre un 25 y un 35 por ciento la ha sufrido de forma ocasional o transitoria en situaciones estresantes.

En los casos más leves o moderados, el insomnio puede evitarse de manera no farmacológica, adaptando nuestros hábitos rutinarios a unos más saludables que faciliten el sueño.

  • Ejercicio: el deporte de forma moderada puede facilitar que cojas el sueño rápidamente, pero nunca hay que practicarlo antes de acostarse, ya que genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata. Hay que intentar no sobrepasar la barrera de las nueve de la noche.

 

  • Evita tomar café, tabaco o alcohol al menos cuatro horas antes de irte a la cama. Estas sustancias suelen estimular el sistema nervioso y pueden afectar a la calidad del sueño.

 

  • ¡Nada de siestas!: limítalas durante el día y, si las haces, que sean inferiores a veinte minutos. A partir de la media hora se corre el riesgo de entrar en un sueño profundo y despertar con cansancio y aturdimiento.

 

  • Acondiciona tu habitación para facilitar el reposo: es conveniente que regules la intensidad de la luz y evites escuchar la radio, ver la televisión y usar cualquier otro dispositivo que no contribuya a crear un clima relajado.

 

  • Establece rutinas de sueño: intenta ir a la cama siempre a la misma hora. Además, una ducha templada te ayudará a preparar la mente para el reposo.

 

  • Alimentación: evita siempre las comidas copiosas antes de dormir y come al menos dos horas antes de meterte a la cama. Para favorecer el sueño siempre puedes recurrir a la fitoterapia (valeriana o pasiflora) o tomar un vaso de leche caliente.

 

  • Climatiza el dormitorio: las temperaturas muy altas o muy bajas tienden a dificultar la conciliación del sueño. Dejar puesto el aire acondicionado durante toda la noche puede ser muy perjudicial, además de poder provocar anginas, catarro o contracturas cervicales y lumbares; se puede usar antes de acostarse para aclimatar la habitación, o bien ventilarla minutos antes. Lo mismo ocurre con la calefacción: apágala siempre antes de irte a la cama.

 

  • Asociar mentalmente cama y sueño: la cama deber ser solo para dormir. Utilizarla para realizar tareas de trabajo u otras actividades puede hacer que tardes más de lo normal en coger el sueño.

 

  • Meditación: acostarse relajado es esencial para conseguir un sueño reparador. Practicar yoga, realizar respiraciones diafragmáticas o la relajación de Jacobson (tensión-relajación) ayuda a conciliar el sueño. Escoge la más adecuada para ti y ¡a dormir!

 

Y sobre todo… ¡no te obsesiones con dormir! Si te acuestas pensando en que no vas a lograr pegar ojo va a ser muy difícil que llegues a hacerlo. Y si no paras de dar vueltas… ¡levántate! Medita, tómate una infusión o lee un poco. Estar en la cama solo hará que te pongas más nervioso.

¡Dulces sueños!

 

 

Departamento de comunicación de Merck

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